Skaistums un modes

9 Labākās apakšējās muguras tauku vingrinājumi

Pin
Send
Share
Send


Apakšējā muguras tauki ir muguras muskuļi uz muguras, kas radušies neveselīgu pārtikas paradumu, vingrinājumu trūkuma, stresa un nepareiza miega dēļ. Ļoti bieži, vienkāršas diētas izmaiņas var palīdzēt atbrīvoties no muguras taukiem, bet noguldījumi, kas tur bijuši ilgu laiku, ir grūti atbrīvoties, bez atbilstošiem muguras muskuļu tonēšanas treniņiem.

Ikdienas 30 minūšu vingrinājums, kas vērsts tikai uz muguras leju, ir būtisks, lai ķermenis būtu atpakaļ. Papildu metodes ietver pareizus miega paradumus, diētas izmaiņas un olbaltumvielu un šķiedru iekļaušanu diētā.

Vienkāršas un efektīvas apakšējo muguras tauku vingrinājumi:

Šeit ir daži vienkārši treniņi, lai atbrīvotos no muguras taukiem.

1. Kāju pacēlāji - atrašanās vieta, izmantojot bumbu

Šis vingrinājums tonizē zemākos tauku muskuļus un stiprina to. Vēl viena papildu priekšrocība ir tā, ka tā tonizē augšstilba un teļa muskuļus un padara tos spēcīgus un stingrus.

Uzstāties:

  • Atrodieties uz mīksta paklāja ar rokām ar sāniem, un kājas pievienojās un izstiepās uz treniņa.
  • Pārliecinieties, ka ceļi ir taisni
  • Tagad ieņemiet dziļu elpu, ielieciet kājas plakanās uz bumbu, pārvietojiet to tuvāk un paceliet sēžamvietas augstu
  • Iesācēji var izmantot rokas, lai saņemtu atbalstu
  • Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam izelpojiet un atgriezieties stāvoklī.

Ieteicams veikt šos apakšējo muguras tauku treniņus 15-20 reizes regulāri.

2. Cobra Pose - Bhujangasana

Cobra Pose populāri pazīstams kā bhujangasana ir viens no slavenākajiem paņēmieniem, lai samazinātu muguras taukus un stiprinātu muguru. Tas ir arī lielisks veids, kā izārstēt jebkādas muguras sāpes, ar kurām varētu saskarties. Tas ir jādara lēni, lai panāktu efektīvus rezultātus un saglabātu ķermeni no krampjiem.

Uzstāties:

  • Nogulieties uz vēdera ar plaukstu plakanu uz grīdas pie pleca.
  • Kāju pirkstiem jābūt vērstiem pie sienas aiz jums.
  • Ieelpojiet dziļi un paceliet augšējo ķermeni ar lejupvērstu spiedienu uz plaukstu, līdz jūtaties nelielā stiepumā uz muguras.
  • Turiet pozīciju 7-10 sekundes.
  • Izelpot un lēnām atgriezties stāvoklī.

Veicot šos labākos vingrinājumus muguras tauku apakšdaļā, 15-20 reizes dienā, tiks saglabāta spēcīga un piemērota muguras daļa.

3. Ēzeli Kicks

Ēzeli Kicks ir vairāki ieguvumi apakšējā ķermeņa, tonizējošo muguras muskuļi ir viens no tiem. Tas ir lielisks veids, kā noturēt apakšējo ķermeni un uzturēt piemērotu un tonētu teļu un augšstilbu. Tie jāveic ļoti uzmanīgi, lai novērstu muskuļu bojājumus mugurā un kājās. Tiem, kuriem ir tipiski muguras apstākļi, ir jāizvairās no pārmērīga sasprindzinājuma.

Uzstāties:

  • Uz mīksta paklāja nolaisties uz visiem četriem, turot muguru taisni
  • Sākot ar kreiso kāju; turiet to salocītu uz ceļiem un pagariniet to uz aizmugures pusi
  • Mērķim vajadzētu būt, lai pēdas būtu vērstas pret griestiem.
  • Palieciet, skaitiet līdz 10, tad atgriezieties pie sākotnējās pozas.

Izpildiet ar kreiso kāju 15 reizes, pēc tam pārslēdzieties pa labi un atkārtojiet. Veicot 2 šādas kopas, tiks uzlabota muguras tauku apkope.

4. Sānu liekšana - sēdus poza

Side Bending uzlabo muguras stiprumu un regulē asins plūsmu uz visu augšējo ķermeni. Ir svarīgi veikt sānu līkumus, ja vēlaties atbrīvoties no tauku slāņiem, kas atrodas jūsu muguras lejasdaļā, lai vēlreiz iegūtu izliekumu.

Uzstāties:

  • Sēdēt uz mīksta paklāja ar muguru taisni.
  • Velciet labo kāju iekšpusē un ļaujiet kreisajai kājai izstiepties uz sāniem.
  • Paceliet abas rokas virs galvas un, cik vien iespējams, lieciet uz izstiepto kāju.
  • Mērķis ir saliekt, līdz jūtaties uz muguras.
  • Elpojiet un atgriezieties pie sākotnējās pozas.

Veiciet šos vingrinājumus, lai atbrīvotos no muguras taukiem 20 reizes katrā pusē, lai izvairītos no pārmērīgas sasprindzinājuma uz vidukļa, pakāpeniski palielinoties.

5. Sānu lūzumi

Sānu Crunches ir ļoti izdevīgi vēdera rajonā, augšstilbos un muguras lejasdaļā. Tas palīdz tonizēt muskuļus un atbrīvojas no taukiem, kas tur ir bijuši ilgstoši, un atsakās palikt pastāvīgi. Praktizējot sānus, regulāri uzlabojas ķermeņa izturība.

Uzstāties:

  • Nogulieties uz muguras uz mīksta paklāja, izgrieziet pirkstus un aizlieciet galvu.
  • Tagad paceliet abas kājas gaisā 30 grādos
  • Elpojiet un vienlaicīgi nolieciet kreiso kāju pie vēdera un labās elkoņa, lai pieskartos ceļam.
  • Elpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Atkārtojiet to ar otru pusi.

Veiciet šos vingrinājumus, lai pārmaiņus zaudētu abu sānu muguras taukus. Vai 25-30 reizes regulāri iestatiet, lai pāris nedēļu laikā veidotu muguru.

Redzēt vairāk: Iekšējā augšstilba treniņš

6. Atpakaļ Flexing

Atpakaļ Flexing ir vienkāršākais vingrinājuma veids, lai samazinātu muguras tauku slodzi, un tas jādara laiku pa laikam, lai regulētu asins plūsmu uz muguras. Tas ir īpaši vajadzīgs pēc tam, kad ilgu laiku esat sēdējis vai stāvējis vienā pozā.

Uzstāties:

  • Stāvēt stāvus ar galdu, kas ir augstumā, lai sasniegtu vidukli.
  • Saglabājiet attālumu no galda, kas ir līdzvērtīgs jūsu ķermeņa augšdaļai un izstieptajām rokām.
  • Tagad lēnām ieelpojiet un salieciet, lai pieskartos jūsu plaukstai uz galda.
  • Turiet pozīciju 15-20 sekundes.
  • Izelpot un atgriezties stāvā stāvoklī.

Atkārtojiet šos treniņus muguras taukiem vismaz 10 reizes, lai atslābinātu muguras muskuļus un uzlabotu asins plūsmu. Tas ir arī ideāls iesildīšanās vingrinājums pirms pilna ķermeņa treniņa.

7. Leņķa leņķi

Leņķa pacēlājiem ir vidēja grūtības pakāpe, bet ļoti efektīva visam ķermenim, īpaši muguras lejasdaļai un augšstilbiem. Šis vingrinājums prasa daudz izturības, tāpēc tiem, kuriem ir lielas muguras vai ceļa problēmas, nevajadzētu to darīt.

Uzstāties:

  • Stāvēt ar muguru taisni, kājas plecu garumā un rokas aiz galvas ar pirkstiem.
  • Saglabājot muguru cik vien iespējams taisni, paceliet labo kāju un mēģiniet pieskarties ceļiem ar kreiso elkoņu, vienlaicīgi ieelpot.
  • Atgriezieties pozīcijā un izelpojiet.
  • Atkārtojiet otru kāju.

Veiciet šo treniņu 15 reizes katrai kājai. Tas samazinās muguras tauku un stiprinās to.

Redzēt vairāk: Kā atbrīvoties no kaislīgajiem ieročiem

8. Atpakaļ izliekumi

Back Bends tiek darīts galvenokārt, lai stiept apakšējo muguru, kas kļūst ierobežota, ja mēs sēdēsim pārāk ilgi. Tas ir arī iesildīšanās vingrinājums apakšējai mugurai pirms treniņa sākšanas. Ir ļoti svarīgi izstiept muguru, lai regulētu asins plūsmu un novērstu muguras sāpes.

Uzstāties:

  • Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams krēsls ar roku atpūtu.
  • Stāvieties ar kājām un turiet krēsla roku balstus, kamēr tas ir aiz jums.
  • Ieelpojiet dziļi un turiet rokas taisni, virziet muguru uz priekšu
  • Mērķis ir turpināt stiepties, līdz jūs to varat sajust tieši uz muguras.
  • Izelpot un atgriezties pie normālas pozas.

Veiciet šo apakšējo muguras tauku dedzināšanas vingrinājumus 15-20 reizes regulāri un ir pārliecināts, ka atpaliks problēmas. Tiem, kuriem ir daudzgadīga ķermeņa sāpes, vajadzētu veikt šo uzdevumu, lai atraisītu muskuļus, kas citādi var izraisīt krampjus.

9. Atpakaļ Arching

Atpakaļ Arching ir labs veids, kā sākt savu dienu un uzlabo asinsriti organismā. Tas arī palīdz samazināt muguras tauku un tonizēt, lai iegūtu perfektas līknes ar regulāru stiepšanos. Tiem, kuriem ir ceļa problēmas, ir jāizvairās no prakses.

Uzstāties:

  • Noliecieties uz mīksta paklāja ar kājām, kas šķērso muguru.
  • Tagad ieelpojiet un lieciet atpakaļ un turiet abas kājas ar plaukstu.
  • Mērķis ir, cik vien iespējams, nostiprināt muguru - vispirms nešķiet pārmērīgi.
  • Turiet pozīciju 15 sekundes
  • Izelpot un atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Izstiepiet vismaz 10 reizes dienā, lai stiprinātu muguras un tonusa muguras muskuļus. Lai izvairītos no negadījumiem, šis uzdevums ir jāveic lēni un vienmērīgi.

Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem, lai jūsu līknes aizstātu neglīto muguras tauku, ir jāiekļauj galvenie ātrās ēdināšanas, taukainu un augstu tauku satura pārtikas produkti, gāzētie dzērieni, alkohols un konservi. Ietveriet pākšaugus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, mazkaloriju pārtiku un kraukšķīgus augļus un dārzeņus diētā. Dzeramais daudz ūdens ir arī papildu palīdzība, lai uzturētu ķermeņa uztura vajadzības, un jāievēro, lai locītavas būtu elastīgas.

Sākotnēji vingrinājumi būs radikāli uzlaboti, bet, kad jūs sāksiet zaudēt taukus, ir iespējams, ka sekas parādīsies vēlāk; tāpēc nesaņemiet drosmi un turpiniet izmantot.

Redzēt vairāk: Augšējā aizmugures treniņi

Skatīties video: Supersection Week 1 (Jūnijs 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send