Skaistums un modes

9 Labākie vingrinājumi, lai atbrīvotos no augšējās muguras taukiem

Pin
Send
Share
Send


Augšējā aizmugure ir vislabāk novārtā atstātie reģioni, kad runa ir par vingrošanu un darbu. Tomēr ir gadījumi, kad augšējā mugurā ir pārmērīgi liels tauku daudzums, izraisot krampjus, ierobežotu plecu un roku kustību un sāpes kakla kustības laikā. Sāpes parasti rodas sakarā ar ierobežotām fiziskām aktivitātēm darba kārtībā, turot maku vai somas uz pleca ilgu laiku un pacelot smagus svarus saraustītā kustībā.

To var rūpēties par pareizu treniņu, lai muskuļi būtu elastīgi un atbrīvotos no taukiem.

Vienkārši un efektīvi augšējie aizmugures treniņi:

Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, ko varat darīt katru dienu, lai saglabātu augšējo muguru tonēti un elastīgi.

1. Pavelciet Ups

Pull Ups ir ietekme uz visu ķermeni, it īpaši augšdaļā. Tie stiprina muguras muskuļus un tonizē plecus. Pavelciet Ups stiprina muskuļus un ir viegli izpildāms ar visvienkāršāko aprīkojumu.

Uzstāties:

  • Stāvieties taisni ar kājām, kas šķērso plecu garumu.
  • Paceliet rokas tieši virs galvas un stingri turiet stieni / gredzenu
  • Tagad ar plecu muskuļu stiprumu velciet ķermeni līdz stienim, vienlaikus ieelpojiet.
  • Turiet pozīciju divas sekundes.
  • Elpojiet un atgriezieties pie normālas pozas

Lai panāktu efektīvus rezultātus, veiciet divus desmit izvilkšanas blokus. Pārtrauciet, ja sāpes jūtamas plecos vai mugurā.

2. Dynamic Push Ups

Push Ups ir ļoti svarīgi, lai būtu augšējā mugura forma. Tie ir grūti izpildāmi sākotnēji, bet ar praksi kļūst viegls uzdevums. Regulāri veicot push ups, palīdz arī tonis rokām un pleciem.

Uzstāties:

  • Stāvēt ar kājām plecu garumā un rokām sānos.
  • Lieciet ceļus un novietojiet rokas priekšā, plakanas uz grīdas.
  • Paceliet kājas atpakaļ (pa vienam vai vienlaicīgi kā piemērots), tikai ar pirkstiem pieskaroties grīdai
  • Ar muguru taisni uzlieciet augšējo ķermeni uz leju, nolokot elkoņus
  • Mērķim vajadzētu būt pieskarties degunam uz grīdas
  • Uzmanīgi, nogrieziet pēdas pie rokām.
  • Atgriežas atpakaļ uz zemi pie pastāvīgā poza.

Veikt šo augšējo muguras vingrinājumu mājās 10 reizes sākotnēji un palieliniet ātrumu un atkārtošanos ar laiku.

3. Pārlēkt squats

Jump Squats ir labs kopējais muguras veselības stāvoklis. Tas arī stiprina un tonizē augšstilbu un teļu. Tie ir viegli izdarāmi, tomēr lēcieniem jābūt ļoti rūpīgi un jāizvairās īpašos muguras apstākļos un grūtniecības laikā.

Uzstāties:

  • Stāvēt ar kājām, kas atdalītas plecu garumā, un rokas aiz galvas ar pirkstiem.
  • Tagad lēnām, saliekt ceļus un tupēt, turot visu kāju uz grīdas.
  • Pārliecinieties, ka papēži ir uz grīdas un taisni taisni.
  • Mērķis ir, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
  • Tagad paceliet ķermeni un lēkt pēc iespējas augstāk un nogriezieties atpakaļ uz grimstošu pozu.

Atkārtojiet augšējo muguras tauku vingrinājumu procesu 15-20 reizes piecās grupās. Ņemiet 10 sekundes pārtraukumu, ja esat iesācējs.

4. Tauriņš - ar hantelēm

Butterfly Exercise tiek darīts, lai tonētu augšējo muguru, īpaši plecu zonu un rokas locītavas. Vienlaikus tas uzkrājas arī bicepsi un triceps. Vienkārši izdarāms un to var veikt jebkurā vietā, pat ja nav hanteles.

Uzstāties:

  • Stends ar kājām, kas šķērso plašu - plecu garumā.
  • Rokām jābūt sānos, ar vieglu svaru.
  • Elpojiet un paceliet rokas uz sāniem bez locīšanas elkoņiem.
  • Mērķis ir to pacelt, līdz hanteles ir paralēlas galvai.
  • Elpojiet un nogādājiet rokas normālā stāvoklī.

Dariet šo 10 reizes, lai izveidotu kopu. Atkārtojiet 3 kopas katru dienu, lai būtu tonizēts un formīgs atpakaļ. Ja rodas kādas problēmas vai pārspīlēts, nekavējoties pārtrauciet to.

5. Rokas rotācija

Ieroču rotācija ir visvienkāršākā augšējo muguras vingrojumu forma sievietēm, un tā ir jāveic neatkarīgi no tā, vai jums ir jākonstatē mugursoma vai nē. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot asinsriti un saglabāt bicepsi, rokas un rokas labā stāvoklī un bez problēmām.

Uzstāties:

  • Stāvēt ar kājām, kas atdalītas plecu garumā, un novietojiet rokas uz sāniem, salocītas dūrī.
  • Pārliecinieties, ka muguras daļa ir taisna un tā paliek tā laikā visā treniņa laikā.
  • Tagad ieelpojiet un paceliet rokas, veidojot lielu apli uz sāniem un pabeidzot rotāciju no aizmugures uz priekšu
  • Elpojiet un paceliet elpu, kamēr rokas ir šūpojas
  • Atkārtojiet veiktspēju vismaz 15 reizes

Pēc tam, kad ir pabeigta atpakaļ uz priekšu, pagrieziet priekšpusi atpakaļ vairākkārt. Regulāri jāveic vismaz 2 šādi komplekti.

Redzēt vairāk: Kā zaudēt zemāku muguras tauku

6. Squatting - ar svariem

Svēršana ar svaru tieši saskaras ar plecu muskuļiem un nostiprina augšējo muguru. Tas ir ļoti efektīvs augšdaļas un roku tonizēšanai. Tomēr tas nav ieteicams tiem, kam ir vājas muguras un pleci. To var izdarīt arī bez atsvariem; šajā gadījumā tas ir izdevīgāks augšstilbiem un vēdera lejasdaļai.

Uzstāties:

  • Stāvs ar kājām atdalīts un rokas ar virsmas augstumu ar svariem.
  • Pārliecinieties, ka rokas un muguras ir taisnas un paliek tās visā treniņa laikā.
  • Elpojiet, saliekt ceļus un nokļūstiet tik zemu, cik vien iespējams, tikai lai izveidotu perpendikulāru starp augšstilbu un teļu, aiz ceļa.
  • Skaitīt līdz 5, izelpojiet un pieceļieties ar rokām augstu
  • Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Veikt šos vingrinājumus, lai zaudētu augšējo muguras tauku.

7. Piekaramās kājas pacelšana

Piekaramās kāju pacelšanas var veikt jebkurā vietā, kur ir stienis, kas ir pietiekami stiprs, lai ņemtu svaru. Drošības nolūkos, veicot liftus, lai izvairītos no negadījumiem, ir nepieciešami trenažieru cimdi. Tam ir milzīga ietekme uz augšējo muguru, bicepsi un apakšējo ķermeni.

Uzstāties:

  • Turiet stieni, stāviet uz pirkstiem un ieelpojiet.
  • Skaitīt līdz 3 un paceliet apakšējo ķermeni tikpat augstu, cik vien iespējams, turot ceļus taisni visu laiku.
  • Mērķis ir panākt, lai kājas būtu paralēli grīdai.
  • Turiet 10 sekundes pozīcijā
  • Elpojiet un nogrieziet kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Veiciet šos vingrinājumus augšdaļas taukiem, vismaz 30 reizes regulāri. Jūs nevarat redzēt atšķirību augšējā ķermenī. Piesardzības nolūkos ieteicams uzturēt lēnu tempu un gludumu, kamēr kāju pacelšana, lai novērstu krampjus mugurā.

Redzēt vairāk: Iekšējā augšstilba vingrinājumi

8. Hantele

Hanteles krūšturi ir ļoti efektīvi, lai stiprinātu plecus un rokas. Tie arī padara augšējo muguru samērīgu un stingru. Tiem, kuriem ir plecu problēmas, vajadzētu atturēties no šī uzdevuma veikšanas, jo tas var pasliktināt problēmu, ja tas netiek darīts pareizi.

Uzstāties:

  • Stāvēt ar kājām, kas šķērso plecu garumu un rokas pie sāniem.
  • Elpojiet un paceliet plecus plecu plecu vietā.
  • Skaitīt līdz 10 un atlaidiet normālā stāvoklī, vienlaicīgi izelpojiet.
  • Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras ir taisnas.

20 šādas atkārtošanās jāveic, veicot. Tas parādīs saņēmējam mazāk laika un uzlabos asinsriti. Lai palielinātu grūtības pakāpi, jūs varat palielināt hanteles svaru, tas jādara pēc pāris nedēļu regulāras prakses ar mazu svaru hantelēm.

9. Aiz ķermeņa pacēlājiem

Tas ir viens no visstingrākajiem un visefektīvākajiem augšējās muguras treniņiem, lai sievietes varētu tonēt un veidot ķermeņa augšdaļu. Grūtības līmeni var palielināt vai samazināt, vienkārši mainot pacelamo svaru daudzumu. Tiem, kuriem ir muguras sāpju problēma, jāsākas ar minimālu svaru un pēc tam jāpalielina laika gaitā.

Uzstāties:

  • Stends ar kājām atdalījās un rokas izstiepās aizmugurē ar atsvariem.
  • Elpojiet un paceliet svarus pēc iespējas augstāk.
  • Turiet pozīciju 5 sekundes. Elpojiet un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī

Atkārtojiet šo uzdevumu, lai samazinātu augšējo muguras tauku daudzumu 15-20 reizes, un, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, veiciet divas šādas kopas. Ja nav svaru, turiet rokas aizmugurē ar gareniski salocītu dvieli. Nelietojiet pārstiepšanos, tas var izraisīt smagu ievainojumu.

Veicot vingrinājumus, jārūpējas, jo tiem ir nepieciešams līdzsvars un pareiza svara pozicionēšana. Jebkurā gadījumā, vai ir daudz sāpju vai diskomforta, ir svarīgi pārtraukt šo vingrinājumu veikšanu. Tie, kuriem ir savdabīgas muguras un plecu problēmas, nedrīkst veikt vingrinājumus bez ārsta piekrišanas.

Veicot šos vingrinājumus, lai regulāri atbrīvotos no augšējā muguras taukiem, uzlabos muguras augšdaļas apstākļus un stiprinās rokas un plecus. Turklāt pareizas pozas uzturēšana vienmēr palīdzēs saglabāt augšējo muguras daļu un visas problēmas.

Redzēt vairāk: Vingrojumi, lai samazinātu brāļu augšdelmus

Skatīties video: Luīzes padomi vēdera preses trenēšanai (Marts 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send