Skaistums un modes

9 vienkāršie vingrinājumi, lai iegūtu plānus teļus

Pin
Send
Share
Send


Teļu muskuļi atrodas apakšējo kāju aizmugurē. Teļš ir viena no ķermeņa daļām, kuras cilvēki dažkārt aizmirst. Tātad, ja jūsu teļš ir liels un tonēts, tas var padarīt jūsu apakšstilbu lielas un lielas.

Parasti sievietes, kas ikdienā valkā augstus papēžus, mēdz būt lieli teļi, kad viņi staigā uz kājām, kas rada spiedienu uz priekšējo kāju, kas rada teļu muskuļus. Pareiza treniņa ar uzsvaru uz teļš muskuļiem var palīdzēt samazināt.

Labākie un efektīvākie uzdevumi, lai iegūtu Slim Calves:

Tāpēc aplūkosim top 9 dažāda veida vingrinājumus, kas var palīdzēt sasniegt slaidus teļus.

1. Teļš stiepšanās ar putu rullīti:

Tas ir treniņš, ko var izdarīt, izmantojot putu veltni, un savukārt stiepjas teļu muskuļus.

Kā rīkoties:

  • Sēdieties uz grīdas, abas kājas izstieptas; novietojiet abas rokas uz muguras abām pusēm tā, lai tas varētu atbalstīt.
  • Tad novietojiet abas kājiņas uz putu veltņa, lai abiem ceļiem būtu taisni, tie nedrīkst saliekt, novietojot tos uz putu veltņa.
  • Pēc tam lēnām paceliet sēžamvietas no grīdas un stumiet ķermeni uz leju tā, lai putu veltnīša noliektu uz ceļa.
  • Atkārtojiet to apmēram vienu minūti un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
  • Tāpat kā tas ir treniņi teļiem vismaz 3 reizes uz abām kājām.

2. Pastāvīga teļa celšana ar hantelēm:

Šis treniņš ir labs teļu muskuļiem, jo ​​tas palīdz samazināt teļa muskuļus un pat toņus vienlaicīgi.

Kā rīkoties:

  • Pirmais stāvēt taisnā pozīcijā ar abām kājām kopā un ceļiem nevajadzētu saliekt.
  • Turiet hanteles gan rokā, gan muguras un pleciem jābūt taisniem un izstieptiem.
  • Pārliecinieties, ka galvenie muskuļi ir saspringti, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Lēnām un pakāpeniski paceliet pēdu bumbiņas gaisā, piemēram, papēži tiek pacelti no grīdas un tur gaidīt 10 sekundes.
  • Tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet tos pašus vīnus 15 reizes dienā.

3. Potītes rotācija:

Vienkāršs treniņš, bet palīdz tonizēt un mazināt taukainos teļš muskuļus, kas atrodas uz kājām. Šo treniņu var izdarīt mājās, jo to var veikt, sēžot uz krēsla vai pat stāvot.

Kā rīkoties:

Pasākumi, kas izskaidroti, ir atrodami, kamēr jūs stāvat, un, ja jūs vēlaties to darīt, kamēr jūs sēžat, nepieciešams tikai sēdēt uz krēsla un veikt soļus.

  • Uzstājiet abas kājas ar kājām un novietojiet rokas uz sāniem.
  • Tagad lēnām paceliet labo kāju gaisā un sāciet pagriezt kāju uz iekšpusi un uz brīdi palikt stāvoklī un sajutiet spiedienu uz teļa zonu.
  • Tad līdzīgi tas pats virzienā uz āru.
  • Nogrieziet kāju sākuma stāvoklī un tādā pašā labajā pusē 10 reizes.
  • Atkārtojiet tos pašus vingrinājumus ar plāniem teļiem 3 komplektiem katrā kājā.

4. Teļu pacelšanas uzdevums sēdvietā:

Vingrinājumu var izdarīt, sēžot uz krēsla un izdarot lielu spiedienu uz teļa muskuļiem.

Kā rīkoties:

  • Vispirms sēžiet uz krēsla vai izkārnījumiem un novietojiet kājas uz grīdas vai dažas paceliet kasti.
  • Uzņemiet hanteli uz rokas un novietojiet to virs ceļgala un spiediet, nospiežot uz leju.
  • Tad lēnām paceliet pirkstiem tik daudz, cik vien iespējams, un jūtat stiepšanos teļu muskuļos.
  • Palieciet kādu laiku šajā amatā un nonāciet pie sākuma punkta.
  • Atkārtojiet to pašu plāno teļu treniņu 15 reizes un skatiet slaidus teļus.

5. Virabhadrasana:

Šis treniņš stiprina kāju un ceļgalu muskuļus kopā ar teļu muskuļiem.

Kā rīkoties:

  • Stāvieties taisnā pozā ar pēdu attālumu ar rokām, kas novietotas plecu augstumā, un pagrieziet pa labi.
  • Elpojiet un novietojiet kājas plaši viena no otras un pagrieziet labo kāju uz 90 grādiem, un kreisā kāja ir iekšā apmēram 45 grādi.
  • Ievietojiet spiedienu uz kreiso papēdi, atkal izelpojiet un saliekt labo ceļgalu un novietojiet abas rokas pretī griestiem un piespiediet rokas kopā.
  • Lēnām nolieciet galvu atpakaļ un paskatieties uz īkšķi un pārliecinieties, ka kreisā kāja ir taisna un paliek tajā pašā stāvoklī 30 sekundes.
  • Nolaidiet rokas un atgriezieties pie normālas pozīcijas un tādā pašā veidā arī otrā pusē.

Redzēt vairāk: Armpit Fat Workout

6. Squats ar paaugstinātām rokām:

Šis treniņš var būt kupols mājās, jo tas neprasa nekādu aprīkojumu un ir labs treniņš gan augšstilba muskuļiem, gan arī teļu muskuļiem.

Kā rīkoties:

  • Vispirms stāviet taisni ar kājām, abas rokas novietotas uz sāniem.
  • Tad izstiepiet un paceliet rokas uz augšu i, kā pirksti norāda uz griestiem.
  • Tad nolaidiet ķermeni, lai pārvietotos uz kājām un pirkstiem.
  • Tiklīdz jūs sasniegsiet zemāko punktu, cik daudz jūs varat darīt, lēnām mēģiniet stāvēt un atgriezties pie normālā poza un sajust spriegumu teļa zonā.
  • Atkārtojiet to pašu 10 reizes un atpūtieties, veicot 3 komplektus ar regulāriem intervāliem.

7. Slīpēšanas teļu treniņi:

Šis treniņš tiek uzskatīts par labākajiem teļš vingrinājumiem, jo ​​tas stiepjas un pat tonizē teļu muskuļus, to var izdarīt arī mājās bez hassles.

Kā rīkoties:

  • Stāvieties taisni ar abām kājām kopā un rokas uz sāniem.
  • Tad paceliet labo kāju, saliekt ceļus un novietojiet to priekšā, piemēram, abas kājas ir vienā līnijā.
  • Tad novietojiet labās rokas uz augšstilba un kreiso roku uz vidukļa, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.
  • Nedaudz pagrieziet plecus un vidukli labajā pusē.
  • Pārliecinieties, ka abas kājas ir saskarē ar grīdu un tagad saliekt labās kājas ceļgalu un sajust spiedienu uz kreisās kājas teļu muskuļiem.
  • Turiet pozīciju 10 sekundes un nāciet atpūsties.
  • Dariet to pašu no citas kājas. Atkārtojiet tos pašus teļu novājēšanas vingrinājumus 3 reizes abās kājas.

Redzēt vairāk: Ķirbju novājēšanas vingrinājumi

8. Paaugstināts teļš ar Sumo squats:

Tas ir treniņš, lai samazinātu teļš muskuļus un sniegtu viņiem spēku.

Kā rīkoties:

  • Pirmais statīvs ar abām kājām platāks par gūžas platumu, rokas novietotas uz vidukļa vai var tikt atvērtas tieši uz abām pusēm, un pirksti jānovieto nedaudz izliektajā pozā.
  • Salieciet gan ceļgalus, gan nolaist ķermeni.
  • Mēģiniet turēt pozīciju un tad paceliet papēžus un pēc tam nospiest tos atpakaļ uz grīdas. Pārliecinieties, ka gurniem nevajadzētu pacelties tikai abiem papēžiem virs grīdas.
  • Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Atkārtojiet to pašu teļu, kas 10 reizes palielina vingrinājumus un atslābina kājas, kratot tās.

9. Adho Mukha Svanasana (lejup vērsts suns):

Viena cita jogas poza, caur kuru teļš muskuļus var izstiept un stiprināt rokas un kājas.

Kā rīkoties:

  • Novietojiet visus četrus (rokas un ceļus) uz grīdas un novietojiet abas rokas zem pleca.
  • Novietojiet gan kājas, gan kājas uz grīdas, un, izelpojot, piespiediet grīdu prom no jums un paceliet gūžas, atkal atpakaļ uz augšu.
  • Tad mēģiniet saglabāt ceļus taisni un paņemt gūžas augšup un prom no jums. Mēģiniet virzīt augšstilbus un ceļus atpakaļ.
  • Spiediet augšdelmu viens pret otru, plecu lāpstiņas, kas nospiestas gar mugurkaulu, nodrošinot vietu starp pleciem tur 10 sekundes un sajust spiedienu uz rokām un teļiem.
  • Lēnām nonākt sākuma punktā un dariet to pašu teļu stiprināšanas vingrinājumus 3 reizes.

Ir dažādi iemesli, kādēļ tauku nogulsnes teļiem. Pirmkārt, varētu būt, ka šajā apgabalā ir daudz tauku nogulšņu, kas dod lielu teļa formu. Vēl viens varētu būt ģenētisks jautājums, ka vecākiem ir liels teļš, lai bērni būtu tādi paši. Viens rūda varētu būt, ka jūs pārlieku lietojat teļš muskuļus, kamēr esat kājām, jo ​​jums ir vāji apkārtējie muskuļi un lietojat teļu muskuļus. Pārliecinieties, vai vēlies palielināt muskuļu masu teļu platībā, tad jums vajadzētu būt pareizai uztura un augstu proteīna satura diētai, kā arī atbilstošam treniņam konkrētā jomā, un sasniegt tonētus teļus, lai jūs varētu valkāt atdzist īsus un svārkus un izskatīties krāšņi un pasakains .

Redzēt vairāk: Labākais vingrinājums varikozām vēnām kājas

Skatīties video: Ka nomest lieko svaru un dabut presi ar dietu Hardijs Janovskis IRON GYM (Oktobris 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send