Skaistums un modes

Top 15 augšējo muguras sāpju mazināšanas vingrinājumi

Pin
Send
Share
Send


Muguras sāpes ir ļoti normāla un dabiska lieta, kad jūs pārāk daudz izmantojat ķermeni. muguras sāpes rodas tad, kad mugurā esošie muskuļi ir strādājuši pie robežas, jo personai katru dienu jāveic smags darbs. Lai gan muguras sāpes ir normāla lieta un dodas pēc labas nakts atpūtas vai dažu stundu atpūtas dienas, tas var izrādīties diezgan apgrūtinošs, kad nepieciešams pabeigt darbu. Nav muguras sāpju vecuma faktoru, lai gan jaunākiem cilvēkiem ir iespēja to izlaist ilgāk nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem. Muguras sāpes tikai prasa mazliet atpūsties, lai iet prom, bet, ja tā turpinās, ir zināms daudzums vingrinājumu, kas palīdz jums cīnīties ar šo nelielo problēmu. Muguras sāpju vingrinājumi ir ļoti nozīmīgi, lai padarītu jūsu ķermeni izturīgāku pret šo traucējošo problēmu.

Ja ir muskuļu bojājums vai muskuļu celms, var rasties muguras sāpes. Pozīcija veicina muguras sāpes. Slikta poza izraisīs augšējā muguras muskuļus pārspīlējumā un līdzsvaros uz smaguma galvu uz priekšu. Šis stāvoklis ietekmēs arī plecus, izraisot plecu sāpes.

Turpmāk ir sniegti daži labie vingrinājumi muguras sāpēm, ko varat izmēģināt mājās.

1. Ceļa un krūšu vingrinājums:

Ceļa un krūškurvja vingrinājums ir lielisks brīvas rokas vingrinājums, ko katru rītu var izdarīt un īstenot jūsu vingrojumu komplektā. Šis vingrinājums ir jādara tieši tā, kā norādīts tā, lai augšējie muguras muskuļi tiktu atbrīvoti no nevajadzīga spiediena, kas varētu izraisīt muguras sāpes jebkurā dienā. Lai veiktu šo uzdevumu,

  • Vispirms apgulties ar savu seju pret griestiem.
  • Tagad paceliet kāju pēc iespējas augstāk un turiet ceļgalu ar abām rokām un stiepieties, lai iegūtu labākos rezultātus.

Veiciet to vienlaicīgi ar abām kājām 30 sekunžu laikā un katru dienu palieliniet laiku.

2. Guļošs ceļa locītava:

Meli zināja, ka vērpjot ir diezgan viegli izdarīt. Šeit ir norādījumi.

  • Nogulieties tāpat kā pirmo vingrojumu ar seju uz augšu.
  • Šķērsojiet savu kreiso kāju virs labās kājas, līdz tas sasniedz otru zemes pusi.
  • Lai panāktu vislabākos rezultātus, veiciet to ar abām kājām vēlreiz 30 sekundes.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka tos ikdienā izmantojat. Tas veicinās jūsu skriemeļu un mugurkaula kustību.

3. Jogas kaķis:

Jogas kaķis ir lielisks jogas vingrinājums, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, jo ​​tas palīdz stiept un atslābināt augšējos muguras muskuļus.

  • Stāvieties uz visiem četriem ar ceļgaliem un rokām uz zemes un uzlieciet muguru uz leju, kamēr jūs meklējat, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Ir zināms, ka jogas kaķu treniņš gūst labumu no visiem parastajā praksē un sniedz zināmu atvieglojumu.

4. Jogas govs:

Ļoti līdzīgs jogas kaķim joga govs atkal ir lielisks jogas treniņš, kas palīdz mazināt sāpes mugurkaula muskuļos un var efektīvi izmantot, meklējot ātru veidu, kā atbrīvoties no sāpēm. Šeit ir soli pa solim, lai to izdarītu.

  • Sāciet ar rokām un ceļiem, turot plaukstas tieši zem pleciem, un ceļi tieši zem jūsu gurniem. Novietojiet pirkstu galus paklāja augšdaļā. Saglabājiet spīdumus un ceļus gūžas platumā. Novietojiet galvu neitrālā stāvoklī.
  • Lai sāktu radīt, ieelpojiet, kad nometat vēderu uz paklāja. Lēnām paceliet zodu un krūtīm un skatieties uz griestiem.
  • Iet atpakaļ uz kaķa pozu. Kad izelpojat, velciet vēderu uz mugurkaulu un nogādājiet muguru pret griestiem.
  • Atlaidiet galvas vainagu pie grīdas, bet pārliecinieties, lai jūsu zoda netiktu piespiesta krūtīm.

Atkārtojiet vingrinājumus par labu 20 reizes, lai redzētu labākos rezultātus.

Redzēt vairāk: Kegels vingrinājums vīriešiem

5. Kobra:

Kobra ir lielisks vingrinājums, lai atbrīvotos no muguras sāpēm un prasa tikai mazliet stiepšanās, lai sasniegtu vēlamākos rezultātus.
Lūk, kā to izdarīt.

  1. Nogulieties ar kuņģi, kas vērsta pret grīdu, un nostipriniet augšējo muguru un galvu uz augšu, lai pilnībā izmantotu šo vingrinājumu.

Vingrinājums ir diezgan vienkāršs un ir efektīvs augšējā muguras treniņš.

6. Pietiekams Pose:

Muguras sāpes parasti rodas sakarā ar pārmērīgu muguras muskuļu slodzi laika gaitā, un pārējais ul rada vislabāko veidu, kā palīdzēt jums atbrīvoties no šīs problēmas.

  1. Vienkāršākais veids, kā sasniegt šo jogas vingrojumu, ir sēdēt uz savām kājām un nogriezt galvu starp kājām un izkliedēt rokas uz āru.

Tas var būt nepieciešams, lai iegūtu maksimālu elastību, taču tas ir viegli izdarāms ar laiku.

Redzēt vairāk: Kā darīt Kegel vingrinājumi

7. Pieskarieties jūsu pirkstiem:

Tas, iespējams, ir kopīgs uzdevums, ko mēs redzam un darām. Pieskaroties pirkstiem, var būt nepieciešama neliela elastība pie jūsu ceļa zonas, taču tas ir sasniedzams mēnesi vai mazāk. Pieskaroties jums pirkstiem uz laiku, ir labākais veids, kā ātri atbrīvoties no muguras sāpēm, jo ​​tas palīdz efektīvi izstiept augšējos muguras muskuļus.

8. Kakla vingrinājums:

Kakla un muguras daļa ir savienota, un, ja jums ir augšējā muguras sāpes, tas noteikti dominēs jūsu kakla muskuļos, tāpēc, lai risinātu šo problēmu, izmantojiet kaklu, pagriežot un pagriežot to pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.

Redzēt vairāk: Apakšējā muguras stiprināšanas vingrinājumi

9. Pectoralis Stretch:

Šeit ir vēl viens efektīvs augšējās muguras sāpes atvieglojums. Izpildiet viegli veicamās darbības.

  1. Stāvēt stūrī ar abām rokām nedaudz virs galvas uz durvju rāmja vai sienas.
  2. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtaties stiepjas plecu priekšā.
  3. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Lai redzētu labākos rezultātus, katru dienu atkārtojiet 3 reizes.

10. Torakālās stiepšanās:

Krūškurvja stiepums radīs diezgan lielu reljefu jūsu sāpēm un ir viegls uzdevums. Šeit ir norādīti soļi.

  1. Saglabājiet kājas taisni priekšā, sēžot uz grīdas.
  2. Uzmanīgi turiet augšstilbu vidus ar rokām.
  3. Tagad, čokurot galvu un kaklu uz nabas vai vēdera pogu. Palieciet pozīcijā apmēram 15 sekundes.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, treniņu atkārtojiet 3 reizes dienā.

11. Roku slaids uz sienas:

Tas ir uzdevums, ko var izdarīt mājās un prasa mazāk pūļu. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai to iegūtu pareizi.

  • Stāvieties ar muguru pret sienu. Uzlieciet arī elkoņus un plaukstas pret sienu. Varat arī sēdēt un darīt.
  • Viegli un lēnām bīdiet rokas uz augšu. Izvelciet tos tikpat augstu, kā jūs varat, bet pārliecinieties, vai elkoņi un plaukstas ir novietotas pret sienu.

2 komplektu no 8 līdz 10 atkārtojumiem ir labs veids, kā ātrāk atbrīvoties.

12. Vidēja slazda vingrinājums:

Augšējā muguras sāpju vingrinājumi ir domāti, lai stiprinātu muguru un mugurkaulu. Daži no šiem vingrinājumiem ir visefektīvākie, ja tie tiek veikti katru dienu. Lūk, kā darīt vidēja slazdu.

  • Nogulieties uz vēdera. Saglabājiet spilvenu zem krūtīm.
  • Nolieciet rokas tieši uz sāniem. Novietojiet elkoņus un īkšķi uz griestiem.
  • Tagad, paceliet rokas uz griestiem, kamēr jūsu saspiediet plecus kopā.
  • Nolaidiet tos lēni. Lai redzētu pozitīvus rezultātus, ir obligāti 3 komplekti no 15 dienām.

Tiklīdz jūs saņemsiet ērtu treniņu, rokās turiet mazus svarus.

13. Scapular Squeeze:

Kamēr vārds var izklausīties, tas ir diezgan viegli izdarāms. Paskaties.

  1. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, sēžot ar rokām blakus. Izmēģiniet to pat stāvot.
  2. Saglabājiet pozīcijā 5 sekundes. Veicot 2 komplektus no 15, ir efektīva un būtiska.

14. Četrkāršota roku un kāju pacelšana:

Šeit ir vēl viens uzdevums, lai palīdzētu muguras sāpēm un atvieglotu palīdzību. Izpildiet soli pa solim.

  1. Iet uz rokas un ceļgaliem. Pavelciet vēdera pogu atpakaļ un saglabājiet vēdera muskuļu saspringumu, kas stiprinās mugurkaulu.
  2. Saglabājot šo stingro pozu, paceliet savu vienu kāju un turiet pretējo kāju prom no jums. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes.
  3. Uzmanīgi nolaidiet rokas un kājas. Nomainiet sānus un atkārtojiet vingrojumu 10 reizes katrā pusē katru dienu.

15. Airēšanas treniņš:

šis ir nedaudz sarežģīts augšējās muguras treniņš. Mēs esam padarījuši to vienkāršu un soli pa solim, lai nodrošinātu sapratni.

  1. Aizveriet durvju elastīgās caurules viduspunktu. Varat arī piesaistīt nekustamo objektu.
  2. Turiet 1 galu katrā rokā. Tagad sēdiet krēslā un salieciet rokas 90 grādu leņķī, turot galus rokās.
  3. Novietojiet apakšdelmus vertikāli un turiet elkoņus plecu līmenī un lieciet 90 grādu leņķī.
  4. Tagad velciet atpakaļ, joslu un viegli saspiediet lāpstiņas. Atkārtojiet 5 reizes divas reizes dienā.

Fizioterapija muguras sāpēm:

Šeit ir dažas fizioterapijas, kas atvieglos sāpes, ko izraisa muguras sāpes. Fizioterapijas mērķis ir atjaunot ķermeņa bojātās zonas normālu darbību un uzlabot pacienta mobilitāti.

Side Bends:

  • Pirmkārt, sēdēt taisni bez jebkāda veida atbalsta.
  • Novietojiet rokas aiz galvas un pārliecinieties, ka esat ērti.
  • Salieciet vienā pusē un viegli pagrieziet elkoni uz gūžas.
  • Veiciet stiepšanos, līdz jūtat nelielu stiept. Nedariet sāpes sev un nepaļaujieties uz priekšu.
  • Pārslēdziet sānus un atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.

Sēdes paplašinājums:

  • Sēdiet taisni uz krēsla.
  • Novietojiet rokas uz galvas vai kakla.
  • Lēciet lēni atpakaļ un skatieties līdz griestiem.
  • Atkārtojiet stiepi un palieciet stāvoklī, līdz jūtat stiepšanos augšējā mugurā. Nelietojiet sāpes.
  • Atkārtojiet 10 reizes katru dienu.

Plecu asmens saspiest:

  • Saglabājiet muguru un stāviet taisni.
  • Veidojiet dūrienus, liekot līkumus pie vidukļa.
  • Neizraisot sāpes, saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
  • Turiet nospiestu 5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes katru dienu.

Laba poza:

Viens no ideāliem veidiem, kā novērst muguras sāpes, ir saglabāt labu pozu. Kad jūs stāvat, pārliecinieties, ka stāvat garš un līdzsvarojat savu svaru uz abām kājām. Kad jūs sēžat, pārliecinieties, ka pleci ir velmēti atpakaļ. Gadījumā, ja jūs daudz laika pavadāt sava datora priekšā, turiet monitoru acu līmenī, ne pārāk tālu vai tuvu. Braucot brauciet tuvāk pie jums.

Stiepšanās vingrinājumi:

Ievērojiet galvenos stiepšanās vingrinājumus un stipri ieteicams fizioterapeitiem muguras sāpes. Tie ir vislabāk pēc spēcīga treniņa, īpaši, ja jūsu muskuļi ir iesildīti.

Brīdinājumi: Kas jums jāzina par augšējo muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem-

  1. Nevelciet ķermeni tālāk par to, kas ir iespējams. Pārliecinieties, ka jums ir ērti stiepjas.
  2. Apturiet vingrinājumu minūšu laikā, kad jūtat saspiešanas sāpes.
  3. Elpošana dziļi starp jūsu stiepēm ir būtiska.

Augšējā aizmugurējā daļa sniedz daudz pozitīvu ietekmi uz ķermeni. Tie palīdz mazināt stīvumu un sāpes ap augšējo mugurkaulu. Veselīgs mugurkauls ir priekšnoteikums veselam mugurai un līdz ar to pavadīt kādu laiku, veicot vingrinājumus un nodrošinot viņiem tiesības. Spēcīga veselība un kauli ir absolūti būtiska veselīgas dzīves nodrošināšanai.

Attēla avots: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Pin
Send
Share
Send