Skaistums un modes

15 labākās vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Pin
Send
Share
Send


Muguras sāpes var būt reāls traucēklis. Tas neļauj jums veikt garas, relaksējošas pastaigas, neļauj jums būt ērti sēdus laikā, un tas padara garas sanāksmju stundas neiespējamas, un bieži vien jūs traucē arī miega laikā! Un vissliktākais ir tas, ka neko nedarāt par tās pasliktināšanos, izņemot lāstu un, protams, zvēru! Šeit ir deviņi vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt dažas no jūsu sāpēm. Tātad pārtraukt būt slinks un atbrīvoties no šīs sāpes.

1. Ceļgala krūtīs:

Šeit ir vēl viens viegls muguras sāpju vingrinājums, ko varat izmēģināt mājās.

  • Virziet pirkstus uz griestiem, gulējaties uz muguras.
  • Tagad saliekt labo ceļgalu un lēnām nogrieziet kāju līdz krūtīm.
  • Turiet rokas ap ceļgalu un velciet nedaudz vairāk uz krūtīm.
  • Palieciet pozīcijā 20 sekundes un tagad lēnām nogādājiet kāju uz sākuma pozīciju.

Šāda trīskāršošana katrai kājai ikdienā ir labs veids, kā atbrīvoties no muguras sāpēm.

2. Pietiekams Pose:

Šī poza ir bieži sastopama jogā un palīdzēs atpūsties ķermenim.

  • Nogulieties ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, pārliecinoties, ka ceļi ir plašāki par gūžas attālumu.
  • Nospiediet gurnus atpakaļ. Kad jūs saliekat ceļgalu, šī pozīcija kļūst iespējama. Lēnām pagrieziet pirkstus, lai pieskartos grīdai.
  • Ļaujiet savai galvai nokristies mierīgā pozīcijā un ļaujiet rokas pilnībā virzīties uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūtaties ērti.
  • Palikt vismaz 20 sekundes un dariet to trīs reizes dienā, lai redzētu labākos rezultātus.

Brīdinājums: Ja Jums ir sāpes plecos, jūs varat novietot rokas uz abām ķermeņa pusēm, virzoties uz kājām.

3. Gulēšanas ceļš:

Vingrošana palīdz stiprināt mugurkaula muskuļus un vēdera muskuļus. Lūk, kā jūs varat izmantot, lai samazinātu muguras sāpes.

  • Paplašiniet kājas taisni un apgulties uz muguras, uz paklāja.
  • Noved labo ceļgalu uz augšu un šķērsojiet to ķermeņa kreisajā pusē.
  • Tagad jūs sajūtat nelielu stiepumu uz jūsu sēžamvietas un visu muguru. Saglabājiet pozīciju 20 sekundes.
  • Atgrieziet ceļgalu atpūtai un atkārtojiet to pašu trīs reizes katrā pusē.

4. Cobra Stretch:

Tas ir vēl viens izplatīts stiepšanās uzdevums tiem, kam ir muguras sāpes.

  • Nogulieties uz vēdera.
  • Lēnām paplašiniet kāju un atpūtieties plaukstās abās galvas vai plecu pusēs. Jūsu apakšdelmiem un elkoņiem jābūt līdzeniem uz grīdas.
  • Uzmanīgi virziet ķermeni uz augšu un ļaujiet ķermeņa svaram palikt uz jūsu apakšdelmiem.
  • To darot, jūsu gurniem jābūt pamatotiem uz grīdas.
  • Jūsu vēdera muskuļi tagad izstiepsies kopā ar jūsu muguras lejasdaļu. Saglabājiet pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet nodarbības vismaz piecas reizes dienā.

Redzēt vairāk: Apakšējā krūšu vingrinājumi mājās

5. Daļēja krīze:

Daļēja krīze ir labs uzdevums, lai atvieglotu muguras sāpes. Tas palīdz stiprināt galvenos muskuļus un stiprina muguras muskuļus.

  • Salieciet ceļgalus un turiet kājas plakanas uz grīdas, kamēr jūs guļat uz muguras.
  • Šķērsojiet rokas aiz galvas un turiet saspringtas kuņģa muskuļus. Uzmanīgi paceliet plecu no grīdas.
  • Kad jūs pacelsiet plecu, izelpojiet. Palieciet pozīcijā 5 sekundes un viegli nolaisties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet nodarbības vismaz 10 reizes dienā.

6. Modificēti kāju pacēlāji:

Tie atšķiras no parastajiem kāju pacēlājiem. Izmēģiniet šo, lai veiktu izmaiņas.

  • Salieciet vienu kāju pie ceļgala un turiet otru taisni, kad jūs guļat uz muguras.
  • Tagad lēnām paceliet taisnu kāju apmēram 5 collu attālumā no zemes. Palieciet stāvoklī apmēram 10 sekundes.
  • Atgrieziet šo kāju atpakaļ sākuma pozīcijā.

Dariet to vismaz 10 reizes par katru kāju katru dienu.

7. Sienas sēdekļi:

Šoreiz jūs nevēlaties sēdēt uz dīvāna un pasliktināt sāpes. Izmēģiniet šo!

  • Stāvieties ar muguru pret sienu. Atstājiet 10 līdz 11 collas starp jums un sienu.
  • Sliecieties pret sienu un pārliecinieties, ka mugurpuse ir plakana pret to.
  • Nospiediet apakšējo muguru pie sienas un pabīdiet uz leju, līdz ceļi ir saliekti.
  • Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes un lēnām pabīdiet sienu.

Regulāra prakse ir efektīvs rezultāts.

8. Sēžamās virpošanas:

Šim nolūkam jūs

  • Sēžiet kājām kājām tipiskā jogas stilā, ar muguru un taisnu galvu. Tagad noregulējiet kājas tā, lai viena kāja šķērso otru.
  • Tad pagrieziet savu ķermeni tā kājas virzienā. Mēģiniet iet cik vien iespējams.
  • Sajūtiet muskuļus muguras celmu malās, kad jūs velciet tos.
  • Turiet pozīciju. Tagad atgriezieties lēnām un atkārtojiet visu procesu otrā virzienā.

Piesardzība:

Palieciet prom no tā vai piesardzīgi, ja mēdzat justies sāpēm jūsu gurniem.

Redzēt vairāk: Ieguvumi no straujām pastaigām

9. Rocking Baby:

Šim uzdevumam ir nepieciešams

  • gulēt uz jūsu jogas paklāja.
  • Veikt dziļu relaksējošu elpu un nogrieziet ceļus līdz krūtīm.
  • Tagad šūpojiet savu ķermeni no vienas puses uz otru. Pārliecinieties, ka kājām atrodaties kājas tuvu krūtīm.
  • Sajūtiet muskuļu celmu muguras lejasdaļā.

Piesardzība:

Ceļa vai gūžas problēma ir viens no piesardzības pasākumiem, kas ir nepieciešami, lai to skatītos. Ja jums ir kāds no šiem, izmantojiet piesardzību. 90

10. Miega joga:

Šim uzdevumam ir jābūt

  • gulēja. Tas ir vēl viens vingrinājums. Reizes vienu no kājām. Tad saliekt to uz sāniem tā, lai jūsu ceļš pieskaras grīdai.
  • Tagad pagrieziet savu ķermeni otrā virzienā, kad jūtat patīkamu spriedzi, kā jūsu muskuļi stiepjas.
  • Lēnām nogrieziet kāju atpakaļ uz savu normālo stāvokli un pēc tam atkārtojiet visu procesu ar savu otru kāju.

11. Ķermeņa locīšana:

Tas ir vienkāršākais muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem mājās, ko varat izmēģināt.

  • Sēdieties ar kājām, kas izstieptas pirms jums. Tagad nolokiet vienu kāju, turot otru taisni. Paceliet tās puses sviru, kurai ir izstieptas kājas.
  • Salieciet savu ķermeni un mēģiniet pieskarties iepriekš minētās kājas pirkstiem. Turiet savu pozīciju. Tad atnesiet sevi lēnām.
  • Tagad izstiepiet salocīto kāju un salociet izstiepto kāju un atkārtojiet visu procesu.

12. Izstieptās kāju griešanās:

Tas ir vēl viens sēdus pagriežams veids.

  • Šim vingrinājumam vispirms ir jāsēž ar kājām, kas izstieptas. Tad nolokiet vienu no ceļgaliem un nogādājiet to līdz krūtīm.
  • Tagad paņemiet sānu roku ar izstiepto kāju un atpūšiet tās elkoņu uz salocītā ceļa un pagrieziet savu ķermeni šajā virzienā. Turiet savu pozīciju.
  • Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet procedūru otrā virzienā.

13. Kāpšana pie sienas:

Domājat, kā? Lai veiktu šo uzdevumu,

  • gulēt tuvu pie sienas.
  • Tad paceliet kājas taisni uz augšu gaisā un turiet mucu pret sienu. Izmantojiet to kā atbalstu, lai noturētu kājas.
  • Lēnām salieciet kājas pret ķermeni. Tad paņemiet to atpakaļ pret sienu.

14. Push Ups:

  • Nogulieties uz vēdera.
  • Novietojiet plaukstas abās sejas pusēs un turiet pirkstiem uz leju.
  • Tagad lēnām paceliet augšējo ķermeni, liekot spiedienu uz rokām. Iet uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas.
  • Tad iet uz leju un atkārtojiet procedūru.

15. Kalnu pacēlums:

  • Nogulieties uz muguras. Reizes gan kājas, gan atvest tās.
  • Stipriniet rokas abās pusēs un pēc tam paceliet ķermeņa vidējo daļu.
  • Nolieciet to un ņemiet to vēlreiz.

Redzēt vairāk: Izklaides veidi

16. Atlociet atpakaļ:

  • Sēdieties uz ceļiem. Tad piecelieties, lai jūs sēžat tikai ar savu alu, kas pieskaras grīdai.
  • Tagad pa vienam paņemiet rokas atpakaļ loka lokā, lai jūs izliektu.

Šis vingrinājums ir labākais stiprinājums muguras sāpēm.

Joga ir apliecināta kā viens no labākajiem treniņiem daudzu slimību ārstēšanai, kas ietver muguras sāpes, nostiprina galvenos muskuļus vai pat ārstē neregulāru grūtniecību. Visi tā panākumi ir atkarīgi no tā, cik regulāri jūs to darāt. Sāciet praktizēt šodien un dzīvojiet veselīgi!

Attēla avots: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Skatīties video: Kā var ārstēt gūžas locītavu līdz operācijai? Filma Nr 3 (Decembris 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send